Om hjälp ges till den som har svårt att somna kan det bidra till att
kontrollera aptiten. Kan man kontrollera aptiten är man närmare målet
om en balanserad vikt.
Det är svårt att överskatta sömnens betydelse. Vi vet alla hur
svårt det är att komma upp på morgonen efter att ha sovit för lite.
Och hur frustrerande det kan kännas att gå och lägga sig bara för att
ligga vaken och stirra i taket i timmar utan att kunna somna.
Brist på god sömn påverkar inte bara vårt humör, det kan också
förändra hormonbalansen i kroppen. Den hormonella balansen spelar i
sin tur en viktig roll för att hantera både aptiten och vikten.
Tillräckligt med god kvalitet på sömnen kan alltså göra stor skillnad
för att hantera obesitas.
”Brist på god sömn påverkar inte bara vårt humör, det kan också
förändra hormonbalansen i våra kroppar.”
– Short sleep duration is associated with
reduced leptin, elevated ghrelin, and increased body mass index.
(Taheri, Lin, Austin m fl 2004).
Oavsett om det handlar om att inte få tillräckligt med sömn, störd
sömn eller problem att somna så finns det många anledningar till att
vi oroar oss för vår sömn. Men det finns en mängd olika saker man kan
göra för att ge sömnen så bra förutsättningar som möjligt.
Skapa hälsosamma rutiner
Hälsosamma rutiner är viktiga för att få sömnen att fungera. Här
listar vi några saker för att ge dig bästa möjliga förutsättningar.
Göra ett sömnschema. Då går man upp samma tid varje morgon,
oavsett vilken tid man gick och la sig kvällen innan.
Korta
tupplurar på 20 till 30 minuter kan hjälpa till för ett bättre
humör, fokus och prestationer. Men värt att komma ihåg är att en
tupplur inte kan kompensera brist på nattsömn.
SAKER ATT UNDVIKA:
Tupplurar för sent på dagen. Det kan påverka nattsömnen och
göra det svårt att somna vid den vanliga sovtiden.
Att äta en till två timmar innan man går och lägger sig.
På kvällen ska man undvika stimulerande mat och dryck, såsom
mörk choklad, kaffe, te eller läsk.
Dricka
alkohol innan man går och lägger sig.
7 till 9 timmars god sömn behövs varje natt för att kroppen
och hjärnan ska kunna vila och återhämta sig.
– Relationships between Health and Your Weight (Ong,
Chirinos, Yap, 2018).
Se till att koppla av före läggdags
Att koppla av innan man går och lägger sig är A och O. Det finns
många sätt att göra det på.
Att läsa, lyssna på radio eller en podd innan man går och
lägger sig är bra. Det kan hjälpa till att distrahera och få hjärnan
att koppla av.
Avslappningsövningar.
Att lyssna på
lugn musik eller lugnande ljudeffekter. Det finns flera mindfulness-
och meditationsappar som utformats speciellt för detta ändamål.
Att ta ett varmt bad.
SAKER ATT UNDVIKA:
Intensiv fysisk träning två timmar före sänggående.
Allt som kräver att man är extra alert eller upptagen med tankar
innan läggdags.
Att tänka på saker som är stressande. Om man
känner sig spänd, uppe i varv eller irriterad ska man istället
försöka se till att göra något som är lugnande eller mentalt
avslappnande i 5 till 20 minuter innan läggdags.
Se till att sovrummet är en rofylld plats att sova på
Hur rummet man sover i känns är viktigt för att verkligen få en
rofylld sömn. Därför kan det vara bra att:
Hålla sovrummet mörkt, tyst och svalt.
Använda
öronproppar för att minska risken för att sömnen blir störd av
ljud, särskilt om man lever i en stad eller annan bullrig
miljö.
Installera en doftspridare med en lugnande doft, som
till exempel lavendel.
Vid ihållande sömnproblem
Om man inte har somnat inom 15 till 20 minuter svalt ska man
gå upp och gå till ett annat rum. Där ska man sedan göra något lugnt
och avkopplande (se tipsen om avkoppling) tills tröttheten infinner
sig.
Det är viktigt att försöka vara fysiskt aktiv under
dagen, även om det handlar om något lågintensivt som att stå upp
eller gå.
Den som har fortsatta problem med att somna ska
inte vänta med att söka hjälp hos sin läkare.
Vissa
användbara verktyg inkluderar att föra en sömndagbok eller använda
en app som är utformad för att övervaka sömnmönster. Genom att hålla
koll på sin sömn och sin aktivitet under dagen kan man lättare
förstå vad som hindrar en från att få den kvalitetssömn man
behöver.
Taheri S, Lin L, Austin D, Young T & Mignot E. Short sleep
duration is associated with reduced leptin, elevated ghrelin,
and increased body mass index. Plos Med; 2004;
1(3):62.
Ong J, Chirinos D & Yap B. Relationship
Between Sleep Health and Your
Weight:https://www.obesityaction.org/community/article-library/the-relationship-between-sleep-health-and-your-weight/
[hämtad maj 2019].
American Psychological
Association. Getting a Good Night’s Sleep With the Help
of Psychology: https://www.apa.org/research/action/sleep
[hämtad juni 2019].
NHS. How to get good sleep:
Sleep and Tiredness:
https://www.nhs.uk/live-well/sleep-and-tiredness/how-to-get-to-sleep/
[hämtad juni 2019].
National Sleep Foundation.
What is sleep
hygiene?:https://www.sleepfoundation.org/articles/sleep-hygiene
[hämtad juni 2019].
Sharma MP & Andrade C.
Behavioral interventions for insomnia: Theory and practice. Indian
Journal of Psychiatry 2012; 54(4):359–366.
NHS. Daily Sleep
Diary:https://www.nhs.uk/Livewell/insomnia/Documents/sleepdiary.pdf
[last access June 2019].
Ladda ner vår patientbroschyr
Vill du ha snabba svar på viktiga frågor om obesitas?
I den här broschyren har vi samlat allt som är bra att veta om
sjukdomen och när det är dags att söka hjälp.