Använd rapsolja eller olivolja (gärna extra virgin) som det huvudsakliga fettet i din matlagning. Oljorna fungerar lika bra för bakning och stekning som dressing på en sallad. Till exempel kan scones eller pajdeg bakas med olivolja istället för smör. Du vet väl dessutom att det är en myt att olivolja inte kan värmas upp? Oljan tåler upphettning till 180 grader.

Titta efter symbolen för nyckelhålsmärkning när du väljer smörgåspålägg och mejeriprodukter. Den finns till exempel på produkter som smörgåsfett, keso, lättmjölk och skinka.

Försök att äta fisk och skaldjur 2–3 gånger i veckan och fet fisk som lax, makrill, strömming minst 1 gång i veckan. Att variera mellan olika sorters fisk är bra för både hälsan och miljön, eftersom det minskar risken för utfiskning av känsliga arter. Du kan också påverka den negativa miljöpåverkan av fiske genom att välja miljömärkt fisk. Både fisk och skaldjur är goda i ugn, grytor, soppor, wok eller biffar.

Ät en näve (ca 30 g) osaltade nötter varje dag. Strö till exempel valnötter, hasselnötter och mandlar över yoghurt, gröt, rostade grönsaker eller sallad – eller ät som mellanmål. Bra att veta är att några nötter, speciellt paranötter och pistaschnötter, kan innehålla mögelgiftet aflatoxin som ökar risken för levercancer. Risken är dock mycket liten med att äta ett par matskedar per dag. Välj gärna andra nötter och ät inte nötter som smakar dåligt.

Välj vitt, magert och obehandlat kött i första hand, som till exempel kycklingbröstfilé. Begränsa också ditt intag av rött kött och charkprodukter (som korv, bacon eller leverpastej) till max 500 g/vecka.

Byt ut grädden genom att använda olja, krossade tomater eller mixade rotfrukter/bönor istället, till exempel i soppor, såser och grytor. Hämta inspiration från medelhavsköket!

Tips och recept kommer från legitimerade dietister specialiserade på obesitas. Läs mer här.